Rechtop lopen
Door smartphones en bureauwerk gaan we steeds krommer staan. Een goede houding voorkomt nek- en rugklachten, verbetert de ademhaling, het evenwicht en de energie. Met krachttraining, wandelen, mobiliteitsoefeningen en kleine dagelijkse gewoonten kun je op iedere leeftijd je lichaamshouding verbeteren en vitaler ouder worden.
Rechtop lopen: de eenvoudigste gezondheidswinst die je vandaag kunt boeken
Zie je het voor je? Je zit even je berichten te bekijken. "Even" worden twintig minuten. Daarna beantwoord je een paar e-mails, lees je de krant op je tablet en voor je het weet loop je naar de keuken... met je hoofd nog steeds voorovergebogen alsof je een muntje op de vloer zoekt.
Welkom in de club. We zijn massaal veranderd in moderne holbewoners. Niet omdat we in grotten wonen, maar omdat we steeds krommer gaan staan door smartphones, laptops en uren achter een bureau. En dat is jammer, want een goede houding is veel meer dan er netjes uitzien. Het bepaalt hoe je beweegt, hoe je ademt, hoeveel energie je hebt en zelfs hoe oud je lichaam aanvoelt.
Waarom staan we steeds krommer?
Twintig jaar geleden keken we nog recht vooruit. Tegenwoordig kijken we vooral omlaag. Naar onze telefoon, tablet of laptop. Daarbij schuift het hoofd steeds verder naar voren. Dit wordt ook wel text neck of forward head posture genoemd.
Dat lijkt onschuldig, maar je hoofd weegt gemiddeld vijf tot zes kilo. Hoe verder het naar voren hangt, hoe groter de belasting op je nek. Bij ongeveer 45 graden vooroverbuigen voelt je nek alsof hij ruim twintig kilo moet dragen. Geen wonder dat zoveel mensen last krijgen van nekklachten, stijve schouders en hoofdpijn.
Je spieren raken uit balans
Je lichaam past zich aan aan wat je dagelijks doet. Zit je veel voorover, dan gebeurt er iets opvallends.
De borstspieren worden steeds korter en trekken je schouders naar voren. Ondertussen worden de spieren die je juist rechtop moeten houden steeds zwakker.
De belangrijkste houdingsspieren zijn:
de middelste en onderste monnikskapspier (trapezius);
de rhomboïden tussen de schouderbladen;
de achterkant van de schouders;
de brede rugspier (latissimus dorsi);
de rugstrekkers (erector spinae);
de diepe buikspieren;
de bilspieren, die zorgen voor een stabiele houding.
Zie deze spieren als de mast van een zeilschip. Is de mast stevig, dan blijft het schip recht. Is hij slap, dan hangt alles scheef.
Meer dan alleen rugpijn
Een slechte houding heeft veel meer gevolgen dan een stijve nek.
Doordat de borstkas minder ruimte krijgt, adem je oppervlakkiger. Je spieren moeten harder werken om je hoofd overeind te houden, waardoor je sneller vermoeid raakt. Ook je evenwicht neemt af en je beweegt minder soepel. Bij ouderen vergroot dat zelfs de kans op vallen.
Daarnaast blijkt uit onderzoek dat mensen met een open lichaamshouding zich vaak energieker voelen en meer zelfvertrouwen uitstralen. Andersom kan voortdurend onderuitgezakt zitten een negatieve invloed hebben op stemming en energieniveau.¹
Na je vijftigste wordt een goede houding nóg belangrijker
Vanaf ongeveer je vijftigste verlies je geleidelijk spiermassa. Dat proces versnelt wanneer je weinig beweegt. Een slimme combinatie van mobiliteit, kracht en conditie helpt je om dit af te remmen. Lees daarom ook hoe je de juiste opbouw gebruikt om fit te worden na je 50ste.
Een sterke romp, krachtige rugspieren en stevige bilspieren helpen je om gemakkelijker op te staan, langer te wandelen, beter je evenwicht te bewaren en zelfstandiger oud te worden.
Spierverlies heeft niet alleen invloed op je houding, maar ook op je kracht, dagelijkse belastbaarheid en stofwisseling. Vooral tijdens en na de overgang kunnen hormonale veranderingen dit proces versterken. In het uitgebreide cornerstone-artikel over hormonen, spierverlies en een tragere stofwisseling lees je waarom het behouden van spiermassa na je vijftigste extra belangrijk wordt.
Het mooie is dat je hier op iedere leeftijd mee kunt beginnen. Je bent nooit te oud om je lichaamshouding te verbeteren.
8 oefeningen om je houding te verbeteren
Je hoeft echt geen bodybuilder te worden. Twee tot drie goed opgebouwde trainingen per week kunnen al een belangrijk verschil maken. Begin je opnieuw met sporten of krachttraining, bouw dan eerst een stevige basis op met de juiste volgorde van soepelheid, kracht en conditie na je 50ste.
De meest effectieve oefeningen zijn:
Face pulls met een weerstandsband of kabel
Rows (roeibewegingen) met een elastiek, dumbbell of X3 Bar.
Reverse flyes
Band pull-aparts
Y-T-W-oefeningen (armen in YTW reps)
Back extensions
Plank
Bird dog
Heb je een X3 Bar? Dan zijn bent-over rows, face pulls en reverse flyes uitstekende oefeningen om je bovenrug sterker te maken.
Vergeet ook het rekken niet. Vooral de borstspieren en de voorkant van de schouders verdienen dagelijks aandacht. Een simpele stretch in een deuropening doet vaak wonderen.
Tien eenvoudige tips om rechter te lopen en te staan
Kijk tien meter vooruit tijdens het wandelen.
Houd je kin iets ingetrokken.
Trek je schouderbladen zachtjes naar achteren en omlaag.
Span je buik licht aan.
Gebruik je bilspieren tijdens het lopen.
Sta ieder half uur even op.
Leg je telefoon hoger zodat je niet steeds omlaag kijkt.
Zet je computerscherm op ooghoogte.
Wandel elke dag minstens dertig minuten.
Doe twee tot drie keer per week krachttraining.
Rechter lopen begint niet alleen tijdens een training. Ook kleine beweegmomenten verspreid over de dag helpen om lang zitten en een ingezakte houding te doorbreken. Denk aan vaker opstaan, de trap nemen, lopend telefoneren of een extra rondje door het huis. Ontdek hoe je met meer bewegen zonder te sporten ongemerkt veel extra activiteit aan je dag toevoegt.
Kleine gewoonten lijken misschien onbelangrijk, maar juist die maken op lange termijn het verschil.
Wandelen blijft een wondermiddel
Regelmatig wandelen houdt niet alleen je conditie op peil. Het versterkt ook de houdingsspieren, verbetert je balans en helpt stijve gewrichten soepel te houden. Wie daarnaast gewicht wil verliezen, leest in wandelen en afvallen na je 50ste hoe een vaste wandelroutine kan bijdragen aan een actievere leefstijl.
Je hoeft daarvoor niet meteen een lange wandeltocht te plannen. Een kort dagelijks rondje is makkelijker vol te houden en helpt je om langdurig zitten regelmatig te onderbreken. Een praktisch moment daarvoor is na het eten: lees waarom wandelen na de lunch een goed idee is.
Combineer wandelen met krachttraining en mobiliteitsoefeningen en je bouwt letterlijk aan een lichaam dat je nog tientallen jaren kan dragen.
Rechtop lopen na je 50ste: begin vandaag
Hoe vitaal ben jij na je vijftigste?
Een goede houding is één onderdeel van gezond en zelfstandig ouder worden. Ook je beweging, energie, slaap en dagelijkse gewoonten spelen daarbij een rol. Wil je weten hoe je er op dit moment voor staat? Doe dan gratis de Vitaliteitstest van Herstart50+ en ontdek op welke onderdelen je nog gezondheidswinst kunt boeken.
Een rechte houding laat je niet alleen langer lijken. Je ademt beter, beweegt gemakkelijker, hebt minder kans op rugpijn, voorkomt veel nekklachten en straalt bovendien meer energie uit.
Dus de volgende keer dat je jezelf betrapt terwijl je als een vraagteken over je telefoon hangt, glimlach dan even. Trek je schouders naar achteren, maak jezelf lang en zet een paar stevige passen.
Je lichaam zal je daar over tien jaar nog steeds dankbaar voor zijn.
